示範
薑蔥蒸魚柳配雜糧飯和灼菜心
清甜嫩滑的蒸魚，配煙韌雜糧飯和爽脆菜心，一餐控糖又夠飽。
- 40 分鐘
- 2 人份
- 廣東家常
- 蒸
- 容易
性平健脾益氣和胃低 GI高蛋白少油少鹽
為什麼適合你：高纖雜糧飯、優質蛋白質和大量蔬菜，令血糖升得慢些；平性食材適合大部分體質，晚上吃都不會飽滯。
材料
要買 (2)
- 魚柳（龍脷柳或鯛魚柳）300克
- 菜心300克
已有／常備 (5)
- 雜糧米（糙米、紅米、藜麥）90克（生）
- 薑1 小塊，切絲
- 蔥2 條，切絲
- 減鹽豉油1 湯匙
- 油2 茶匙
做法
準備 10 分鐘 · 烹調 30 分鐘- 1雜糧米洗淨，加 1.5 倍水放電飯煲煮；有時間可以先浸 30 分鐘。
- 2魚柳用廚房紙吸乾，放在碟上，鋪上一半薑絲。
- 3水滾後隔水大火蒸 6–8 分鐘，至魚肉轉白、用筷子輕易插穿。
- 4同時另一煲水加幾滴油，灼菜心 1–2 分鐘，撈起上碟。
- 5倒走蒸魚水，鋪上蔥絲和餘下薑絲，淋少許熱油和減鹽豉油。
- 6每人大半碗雜糧飯，配魚和菜心；先吃菜和魚，後吃飯。
每份營養（估算）
升糖負荷：低- 熱量
- 370 千卡
- 碳水
- 36 克
- 蛋白質
- 33 克
- 脂肪
- 9 克
- 纖維
- 4.5 克
- 糖
- 2 克
- 鈉
- 380 毫克
AI 估算，只供參考；實際數值視乎份量和食材。
按你的需要調整了
- 用雜糧飯代替白飯，每份約 36 克碳水化合物。
- 先吃菜和魚、後吃飯，有助減慢血糖上升。
注意事項
- 有糖尿病請按醫生或營養師建議調整飯量。
- 對魚類敏感人士不宜。
廚師小貼士
- 魚柳蒸之前吸乾水，蒸出來更嫩滑。
- 雜糧飯可以一次煮多些分份冷藏，翻熱再吃；放涼再翻熱的飯抗性澱粉可能多些，對血糖更友善。
中醫角度
魚肉性平味甘，健脾益氣而不滯膩；薑蔥辛溫，去腥暖胃，平衡菜心的涼性。蒸和灼都是溫和的煮法，保留原味又不燥熱。
適合：控糖人士、氣虛質、平和質
